Pet treninga osmišljenih kako bi vam pomogli u razvoju i poboljšanju nošenja palice s dva štapa na skijanju, rolanju i u teretani.

Dvostruko skijanje na štapovima središnji je dio skijanja na duge staze i tijekom posljednjeg desetljeća evoluiralo je od onoga što danas vidimo na Ski Classics Svjetska prvenstva i Challenger događaji.

Mogućnosti skijanja cijelih utrka na duge staze bez kickwaxa poboljšale su se u posljednjem desetljeću za sportaše Pro Teama i rekreativne skijaše. Pogledajmo pet vježbi za razvoj vašeg treninga s dvostrukim štapom.

Skijanje – 1 sat

• 10 minuta zagrijavanja s dvostrukim hodom s motkom i koracima
• 4 puta po 8 minuta dvostruki poling, gdje održavate napor sličan onome koji biste imali u utrci od 42 km - 2 minute odmora između
• 10 minuta hlađenja s dvostrukim hodom i koracima

Za ovaj trening ne biste trebali biti potpuno iscrpljeni nakon treninga.

Vožnja rolama – 3 sata

• Započnite s 2 sata laganog vježbanja s dvostrukim šipkama
• Završite s 1 satom s naporom sličnim onome koji biste imali u utrci od 42 km

Ovo je zahtjevan trening. Budite mentalno spremni i ponesite svoje omiljeno sportsko piće i prehranu.

Dvostruki ergometar – 40-60 minuta

• 15 minuta zagrijavanja s otporom 4
• 5000 metara što brže moguće uz otpor 5-10
• 10 minuta hlađenja pri otporu 1

Ovo je trening za provjeru jeste li u dobroj formi.

Pješačenje na skijama – 1 sat

• 15 minuta zagrijavanja trčanjem s motkama
• 6 puta po 3 minute hodanja na skijama, pri čemu se na svakom trećem koraku radi dvostruki zamah s motkom (tj. ne „normalno“ hodanje na skijama) – 3 minute odmora između
• 10 minuta hlađenja trčanjem sa ili bez štapova

Radite kraće i više intervala ako nemate veliko brdo u susjedstvu.

Trening snage – 45 minuta

• 5 minuta zagrijavanja na veslačkom trenažeru ili eliptičnom trenažeru
• 40 minuta treninga snage koji uključuje četiri do šest od sljedećih osam vježbi: propadanja, nabiranja, zgibove, bench press, trbušnjake, mrtvo dizanje, triceps press i veslanje ležeći na klupi
• Nemojte raditi sve vježbe svaki put. Tijekom sezone mijenjajte broj ponavljanja (1-50), broj serija (2-6) i duljinu odmora između vježbi (0-5 minuta).

Što bolju formu imate, to je važniji trening snage u teretani, a ne samo vježbe snage na skijama. Za početnika, nedostatak treninga snage dizanjem utega obično nije ograničavajući faktor u mogućnosti skoka s dvostrukim štapom na skijaškim stazama.

*Ovaj je članak izvorno objavljen 11. ožujka 2022. i ažuriran je danas.

također pročitajte
TRENING NA ROLAMA: VO2max intervali
TRENING ZA ROLERE: Standardni trening na SkiErgu
TRENING ROLANJA: Poboljšajte tehniku ​​klizanja uz samo dva kilometra asfalta

Jeste li zainteresirani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.