Mnogi treniraju naporno i jednostrano, ne slušajući vlastito tijelo, što ponekad dovodi do nedostatka željenog napretka. Naučite trenirati pametnije razumijevanjem intenziteta treninga.

„Naučite trenirati pametnije“ dobro je poznata tema i izraz vrhunskim sportašima, ali veliki dio izdržljivih i natjecateljskih skijaša ne razumije važnost različitih brzina treninga. Budući da često ne uspijevaju razlikovati razine intenziteta – ili odbijaju – njihove se performanse s vremenom pogoršavaju. Taj se pad često pripisuje starenju. Dakle, kako možete naučiti trenirati mudrije? Ovaj je članak izvorno napisao/la Langd.se.

Nabavite sportski ili pametni sat

Danas možete kupiti sat u sportskoj ili elektroničkoj trgovini store to displayvaš puls. Većina modela može čak izračunati vaš maksimalni puls i odrediti osnovne zone kojih biste se trebali pridržavati tijekom treninga. Međutim, ako želite precizne vrijednosti, morate proći test opterećenja u sportskom laboratoriju.

Slušajte svoje tijelo

Nijedan uređaj ne može zamijeniti signale koje vam daje vaše tijelo. Ponekad se možete probuditi umorni, a vaš puls u mirovanju je viši nego kada ste puni energije. Slična odstupanja mogu se pojaviti u vašem pulsu tijekom treninga. Idealan pristup je kombinirati tehnologiju s vlastitim osjećajima. Koristite sat, ali naučite i slušati svoje tijelo i trenirati bez digitalnih pomagala. Naučite razlikovati intenzitet treninga bez oslanjanja na sat. Na natjecanju nemate uvijek priliku provjeriti što uređaj pokazuje. Morate sami osjetiti možete li ubrzati tempo svojih natjecatelja.

Opustite se na laganim sesijama

Nakon radnog dana, možete nestrpljivo krenuti van i nećete ni primijetiti da vam je brzina veća nego što bi trebala biti. Ako to često ponavljate, vaše će performanse dugoročno opasti. Prebrz trening iscrpljuje tijelo, posebno u smislu oporavka. Rezultat može biti da će vam se brzina pogoršati i nećete biti brži na natjecanjima nego na treninzima.

Ciljajte na raznolikost u treningu. Radite vježbe izdržljivosti i treninge oporavka aerobnim intenzitetom, a povremeno uključite i intervale na anaerobnom pragu. Ako se osjećate dobro, pokušajte sprintati maksimalnom snagom.

Također pročitajte: Intervalni trening ili trening izdržljivosti – što je bolje?

Kako razlikovati intenzitet treninga?

Zone intenziteta treninga mogu se podijeliti na mnogo načina. U nastavku je navedena metoda koju možete koristiti čak i ako nemate monitor otkucaja srca ili pametni sat za pametniji trening.

Razina I – Lagani tempo

Održavajte tempo kojim možete nastaviti satima. Planirajte trčanje s prijateljem – ako možete razgovarati bez da ostanete bez daha i dišete na nos, nalazite se na Razini I. Ovo je aerobna zona, gdje se energija proizvodi pomoću kisika. Ima dovoljno kisika i ne nakuplja se kiselina u mišićima. Održavanje ovog intenziteta na uzbrdicama može biti izazovno. U tom slučaju najbolje je prijeći na brzo hodanje ili, kod skijanja, hodanje s dvostrukim štapovima.

Razina II

Ovo više nije opušteno trčanje, već održavate brzinu gdje je već teže govoriti. Disanje na nos više nije dovoljno. Nalazite se u zoni otkucaja srca između aerobnog i anaerobnog praga. Postoji blagi osjećaj kiseline u mišićima, ali vaše tijelo još uvijek može razgraditi mliječnu kiselinu. Izvođenje svih vježbi izdržljivosti u ovoj zoni otkucaja srca nekoliko puta tjedno značajno opterećuje tijelo. Ostanite na razini I i dodajte intervale na razini II kao dio svog treninga.

Razina III – Anaerobna zona

Nalazite se u zoni otkucaja srca koja odgovara razini mliječne kiseline anaerobnog praga. Vaši mišići primaju taman dovoljno kisika da razgradnja mliječne kiseline uspije, a da ne postane previše kisela. Dišete isključivo na usta. Osjećate da biste, ako biste povećali brzinu, prekoračili svoje granice.

Razina IV – Tempo utrke

Ovo je brzina kojom se trudite dati sve od sebe na natjecanju. U ovoj fazi uglavnom ste na kraćim utrkama koje traju oko pola sata. Zatim se možete forsirati na strmim usponima i lagano se oporaviti na spustovima. U duljim utrkama, poput skijaških natjecanja, uglavnom ostajete ispod anaerobnog praga i samo ga povremeno prelazite. Osjećate peckanje u mišićima, disanje vam je intenzivno i možete imati metalni okus u ustima.

Razina V – Brzinski sprintevi

Cilj vam je postići maksimalnu brzinu u kratkim, otprilike 15-sekundnim segmentima. U tako kratkom vremenu vaš puls ne doseže svoj maksimum, ali težite maksimalnoj frekvenciji pokreta. U trening možete redovito uključivati ​​kratke sprinteve jer ne uzrokuju dugotrajni umor, ali dodaju raznolikost treningu izdržljivosti. Ne biste trebali izvoditi eksplozivne sprinteve ako imate jaku mišićnu napetost.

Izazovi sebe

Intervalni trening radite na razini III ili razini IV. Možete ih uključiti u svoj trening 1-2 puta tjedno, ovisno o tome koliko se dobro vaše tijelo oporavlja. Ove vježbe uključuju ponovljene segmente od 3-8 minuta, s razdobljima oporavka od 1-4 minute između. Vrijeme oporavka obično je oko trećine ili polovice duljine segmenta. Na primjer, ako trčite 6 × 4-minutne intervale, napravite pauzu od 1:30-2:00 minute između njih.

Obavezno se zagrijte prije intervala, koji bi trebali biti na razini I. Tek tada možete učinkovito izvoditi brze segmente. Dobro razvijen kardiovaskularni sustav jedan je od najvažnijih čimbenika za sportske performanse. Možete skupljati kilometre i dizati utege u teretani, ali ako ne trenirate i srce i ne testirate ga promjenama ritma i povećanjem brzine, vaše performanse se neće poboljšati. Ako nemate puno vremena, preskočite osnovni trening izdržljivosti umjesto intervalnog treninga.

Jeste li zainteresirani za trening skijaškog trčanja? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.