Nemate puno vremena za trening, a ipak želite dati sve od sebe? Želite li pobijediti prijatelja ili poboljšati svoj osobni rekord? Svi imamo svoje ciljeve, a istovremeno se borimo s ograničenim vremenom za pripremu. Ovdje ćete pronaći savjete kako izgraditi plan treninga koji odgovara vašem životu.

Izrada plana treninga za profesionalnog sportaša je znanost. Poboljšanje performansi za samo jedan posto može napraviti ogromnu razliku, stoga svaki detalj mora biti fino podešen. Prednost? Vrhunski sportaš može se u potpunosti posvetiti treningu, oporavku, prehrani i drugim ključnim područjima – sedam dana u tjednu, non-stop.

Za rekreativne sportaše stvari su kompliciranije. Većina ljudi ima posao i sjedenje za stolom ili vožnja automobila ne računa se kao odmor. Osim toga, mnogi pojedinci imaju obiteljske odgovornosti i druge obveze. Nije neuobičajeno vidjeti roditelje male djece kako skijaju ili rolaju u mraku nakon što su im djeca otišla u krevet. Podnevni odmor ili odmor nakon ručka samo je daleki san.

Unatoč svemu tome, ambicije su često visoke. Neki su čak spremni gurati se do krajnjih granica samo kako bi ugurali trening. Međutim, to se može obiti o glavu, što rezultira smanjenim performansama. Dakle, planiranje i provođenje treninga za rekreativne sportaše također je oblik znanosti, samo s drugačijim ograničenjima.

Vaša pozadina utječe na vaš plan treninga

Ako ciljate na određenu utrku i želite ostati u formi ili se poboljšati, cilj je trenirati barem tri do četiri puta tjedno. Pet treninga je na solidnoj razini, a šest je izvrsno. Što manje treninga možete održati, to je važnija kvaliteta, uvijek uzimajući u obzir vašu pozadinu.

Ako trenirate godinama, trening većeg intenziteta nije problem. Međutim, ako tek počinjete, izdržljivost bi vam trebala biti glavni prioritet – izgradite naviku i postupno kondicionirajte svoje tijelo.

Što ako možete trenirati samo dva puta tjedno?

Ako imate vremena samo za dva treninga tjedno, nemojte očekivati ​​čuda. Vjerojatno ćete održati svoju trenutnu razinu performansi, ali to je i dalje vrijedno. Pokušajte uključiti jedan dulji trening izdržljivosti, idealno dva ili još bolje tri sata. Ako ste sigurni da to možete podnijeti ili ste spremni za izazov, pokušajte četiri sata.

Kako biste razbili monotoniju, uključite oko 10 kratkih sprinteva s maksimalnim naporom, svaki u trajanju od 10-20 sekundi, kako biste "probudili" tijelo.

Rolanje na skijama izvrstan je način za izgradnju snage cijelog tijela i pripremu za zahtjeve zimskih skijaških utrka. Ova duža sesija idealno bi se trebala izvoditi na rolama.

Vezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

A kakav bi trebao biti vaš drugi trening?

Druga sesija trebala bi se usredotočiti na brzinu.

Ovaj put, zavežite tenisice za trčanje i krenite trčati. Možete koristiti i štapove (barem 5 cm kraće od vaših klasičnih skijaških štapova). Planirajte intervalni trening.

Odaberite duljinu intervala ovisno o tome koliko se želite izazvati. Uobičajeni su intervali od 3 do 8 minuta, ali možete i dulje – samo pazite da ostanete ispod anaerobnog praga.

Evo nekoliko primjera kraćih intervala:

• 6 × 4 minute
• 4 × 6 minute
• 8 × 3 minute
• 5 × 5 minute

Započnite svaki interval s kontrolom (ispod praga) i postupno povećavajte brzinu kako biste do kraja dosegli maksimalni napor. To je puno bolje nego previše se naprezati u prvom intervalu i vući se kroz ostatak.

Koliko odmora između intervala?

Općenito, vrijeme odmora između intervala trebalo bi biti otprilike polovica radnog vremena. Na primjer:

• Za intervale od 4 minuta: odmorite se 1.5-2 minute
• Za intervale od 6 minuta: odmorite se 2-3 minute
• I tako dalje

Vaša sposobnost oporavka, odnosno koliko brzo vam se smanjuje broj otkucaja srca između intervala, mnogo govori o vašoj trenutnoj fizičkoj spremnosti. Također može odražavati koliko ste dobro spavali ili koliko ste se oporavili tog dana.

Ako trčite s palicama, pokušajte pronaći dugu uzbrdicu. Trčanje uzbrdo nekoliko minuta doista će iskoristiti vaše energetske rezerve. To je vrlo učinkovit trening za cijelo tijelo koji posebno cilja na pluća i srce, pomažući u poboljšanju vaših funkcionalnih sposobnosti.

Opširnije: Trenirajte pametnije, a ne jače: Kako optimizirati svoj skijaški trening

A što je sa sljedećim tjednom?

Promijenite stvari duljim trčanjem - barem sat ili do dva ako možete. Druga sesija može biti trening na skijama za rolanje, otprilike 1.5 do 2 sata, s intervalima sličnim onima od trčanja prethodnog tjedna.

Možete vježbati s dvostrukim štangama, klasičnim ili kliznim treningom – to je u potpunosti na vama. Kada ste ograničeni na samo dva tjedna treninga, bitno je da trening ostane ugodan.

Drugi dio uskoro

Ako možete češće trenirati, pratite 2. dio naše serije treninga koji uskoro izlazi.

Također pročitajte: Godišnji ciklus obuke i njegovo planiranje

Jeste li zainteresirani za obuku za međugradski i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.