Dišite do boljih rezultata! Pravilno disanje ključna je komponenta uspjeha u bilo kojem sportu. To posebno vrijedi kada su u pitanju sportovi izdržljivosti.

Prema procjenama stručnjaka, samo 9 od 100 ljudi u općoj populaciji diše ispravno. Ostali dišu plitko, napeto, nepravilno, ubrzano ili s prekidima.

Disanje se automatski prilagođava stanju našeg tijela i uma. Svaki stres, blokirane emocije, anksioznost, depresija ili nemir fizički se manifestiraju u nedovoljnom disanju - u biti gušimo sami sebe. Osim toga, moramo uzeti u obzir i neoptimalnu kvalitetu zraka. Nažalost, sve se to odražava na performanse, zbog čega je dobro povremeno se tijekom treninga usredotočiti posebno na funkciju pluća i dišnih mišića.

Nekoliko zanimljivih činjenica o disanju

Osoba može preživjeti oko 40 dana bez hrane i oko 3 dana bez vode. Međutim, bez disanja, prosječna osoba može izdržati samo oko 2 minute.

Međutim, neki su ljudi obučeni za postizanje puno duljih vremena. Trenutni rekord u zadržavanju daha drži hrvatski ronilac na dah Budimir Šobat, koji je 27. ožujka 2021. zadržao dah 24 minute i 37.36 sekundi. Doista mu je prije toga bilo dopušteno udisati čisti kisik, ali ipak - to je izvedba kao iz sna.

Vjerojatno se svi sjećamo osnova dišnog sustava iz škole - zrak ulazi kroz nosnu šupljinu, prolazi kroz ždrijelo, grkljan, dušnik i bronhe te konačno stiže do pluća. Unutar pluća, bronhi se dijele na bronhiole, koje se pak granaju u alveole, gdje se kisik izmjenjuje ugljikovim dioksidom.

Također pročitajte - Dodaci prehrani u skijanju: Pojačivač performansi ili samo reklama?

Ali jeste li znali i to…

• Površina unutarnjih pluća je oko 80 m².
• Pluća izmijene oko 10 000–12 000 litara zraka dnevno.
• Maksimalni kapacitet pluća (vitalni kapacitet) za mladog odraslog muškarca iznosi oko 4.5 do 5 litara, a za ženu oko 3.5 litara. Čak i pri izdisaju koliko god je to moguće, u plućima ostaje oko 1.5 litara - to se naziva rezidualni volumen, koji sprječava kolaps pluća.
• Desno plućno krilo je veće od lijevog jer srce zauzima prostor na lijevoj strani prsnog koša.
• Brzina strujanja zraka tijekom udisaja iznosi otprilike 70–80 km/h, a tijekom kašljanja može doseći i do 300 km/h, što je ekvivalentno brzini intenzivnog uragana.

Što je VO₂ max – maksimalni unos kisika?

VO₂ max mjeri količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom određenog vremenskog razdoblja. Obično se izražava u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti.

Što više kisika vaši mišići mogu koristiti, to se više energije proizvodi kroz učinkovit aerobni metabolizam, što rezultira manjim otpadom, većim performansama i odgođenim umorom.

VO₂ max ovisi o minutnom volumenu srca, sposobnosti krvožilnog sustava za prijenos kisika i kapacitetu pluća. VO₂ max možete testirati u sportskim laboratorijima.

Prosječni VO₂ max za netrenirane mlade muškarce: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Trenirani sportaši: Otprilike dvostruko veće od spomenutih vrijednosti.

Izvrsna razina:
Muškarci: Preko ~70 ml/kg/min
žene: Preko ~60 ml/kg/min
Elitni sportaši78–84 ml/kg/min

VO₂ max je dijelom genetski uvjetovan, ali se treningom može povećati za 15-30%.

Opširnije: Isplate li se testovi fizičke spremnosti za rekreativne skijaše?

Osnovni val disanja

Ključno je savladati ispravnu tehniku ​​disanja koja omogućuje uistinu dubok udah i izdah. Tek tada biste trebali prijeći na napredni trening.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Započnite s potpunim izdahom. Zatim udahnite u trbuh (trbušni zid bi se trebao podići - zamislite da punite cijelu zdjelicu zrakom) i pustite da dah glatko teče u prsa. Nakon toga slijedi dugi, potpuni izdah.

Završite izdisaj zatezanjem gornjih trbušnih mišića kako biste istisnuli što više zraka.

Disanje treba biti glatko, ne trzavo. Zapamtite: udah je dublji nego inače, a izdah je sporiji od udaha. Postupno povećavajte izdah da bude dvostruko duži od udaha.

Također biste trebali ispraviti mišićnu neravnotežu - istegnuti mišiće prsnog koša, ojačati trbušne mišiće itd.

Kako učinkovito povećati performanse pluća

Da, možete poboljšati transport kisika boravkom na velikoj nadmorskoj visini, korištenjem inhalacije kisika ili drugim metodama (poput uređaja za kompresiju prsnog koša ili aktiviranja refleksa koji se pokreću tijekom ronjenja). Ali usredotočimo se na ono što možete učiniti redovitim treningom.

1. Fragmentirano disanje

Što je to i čemu služi? Pri većim frekvencijama disanja (otprilike 40 udisaja u minuti), vaše srce pumpa više krvi u pluća; međutim, nema dovoljno vremena za pravilnu izmjenu plinova. Fragmentirano disanje odnosi se na „isprekidano“ disanje koje je sinkronizirano s vašim ritmom koraka.

Primjer:

• Prva četiri koraka = četiri kratka udaha
• Sljedeća dva koraka = jedan dugi izdisaj

2. Intervalni trening

Ako vam fragmentirano disanje ne odgovara, isprobajte intervalne vježbe kako biste povećali VO₂ max.

Matt Fitzgerald, poznati autor o treningu, preporučuje:

Intervale 30/30 i 60/60 razvila je francuska fiziologinja Veronique Billat.

Primjer:

• 10-minutno zagrijavanje
• 30 sekundi maksimalnom brzinom koju biste mogli izdržati 6 minuta u utrci
• 30 sekundi lako
• Ponovite 12-20 puta

Za skijaše: 3-4 minute laktatnih intervala koji se izvode gotovo maksimalnim naporom, ali i dalje podnošljivim tijekom cijelog razdoblja.

Ideje za vježbanje:

• 6–7 × 3 minute
• 5 × 4 minute

Da, teško je - ali se isplati.

3. Brda

Dodajte trening na brdu! Za povećanje VO₂ max-a, pokušajte s usponom na brdo u trajanju od 2-3 minute, a zatim polako trčite ili se spustite nizbrdo.

Početi sa:

• 4 × 2 minute
• 3 × 3 minute
• Napredni:
• 10 × 2 minute
• 7 × 3 minute

Ovaj je članak ažuriran. Izvorna verzija objavljena je bezky.net u siječnju 2018.

Vezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

Jeste li zainteresirani za trening za dugotrajno i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.