Srpanj može odvojiti pobjednike od onih koji stagniraju. Loši izbori sada mogu vas koštati energije, tehnike i forme koju ste gradili tijekom cijele godine.

Mnogi vjeruju da je ljeto samo o satima sječe drva, ali u srpnju postaje jasno tko je zaista ozbiljan, a tko samo... playzajedno.

Bivši izbornik norveške reprezentacije Geir Endre Rögn smatra da mnogi podcjenjuju koliko je ljeto ključno za izgradnju forme koja će trajati cijelu zimu. To je vrijeme kada se temelji ili postavljaju ili se rasipaju.

„Ono što radite u srpnju nije nebitno. Tijekom ljeta nastaju najveće razlike unutar grupa za trening – i to nije slučajnost.“ on kaže Langrenn.com.

„Puno treninga je prilično slično u proljeće i jesen, ali ljeti su sportaši često prepušteniji sami sebi. Tada postaje očito tko ima dobar plan – a tko nema.“

Rogn je bio glavni trener ženske nacionalne reprezentacije u krosu do 2020. godine, a sada pruža savjete za trening sportašicama do razine nacionalne reprezentacije putem svoje tvrtke Topptrent.com. Nakon gotovo 20 godina u tom području, vidi jasan trend: mnoge sportašice, posebno mlađe, mogu ostvariti veliki napredak tijekom ljeta.

„Vidimo da oni koji se istinski trude postižu velike korake tijekom ljeta. To postavlja temelje za podnošenje i korištenje jesenskih treninga te za izgradnju stabilne forme koja traje tijekom zime.“ on kaže.

Također pročitajte: Godišnji ciklus obuke i njegovo planiranje

Specifičan trening i tehnika

Varijacija je dobra, a biciklizam i trčanje imaju svoje mjesto. Ali glavni cilj ostaje jasan:

„U redu je puno i raznoliko trenirati ljeti, a slobodno se uključite i u trendove biciklizma i trčanja. Ali važno je zapamtiti da je cilj vašeg treninga poboljšati skijanje za zimu.“ kaže Rogn.

„Zato u srpnju morate dati prioritet dovoljnom broju specifičnih treninga, posebno na skijama na rolama.“

Napominje da su mnogi nemari s tehnikom, posebno na dugim, laganim sesijama koje su uobičajene ljeti.

„Na lakom terenu mnogi završe skijajući previše uspravno, posebno kod dvostrukog klizanja s motkom, ali i kod klizanja. Podsjetite se da težinu držite naprijed na vrhovima stopala kako biste postigli ključni pad cijelim tijelom. Na taj način stavljate više tjelesne težine na motke i dobivate bolji smjer u odgurivanju klizanja. Ovo je ključni tehnički fokus koji bi svi trebali imati na umu tijekom ove vrste treninga u budućnosti.“ kaže Rogn, dodajući:

„Ako postoji jedan zadatak koji preporučujem uključiti u svoje duge sesije, to je ovaj.“

Također možete trenirati tehniku ​​tijekom intervala:

„Dugi treninzi na rolama na pragu idealni su za pronalaženje dobrog protoka. Zamolite nekoga da vas snimi kako biste mogli proučiti detalje, čak i ako ne trenirate s klubom ili timom.“ kaže Rogn.

Vezani članak: Postavljanje SMART ciljeva za ljetnu sezonu treninga

Periodizacija i raznolikost treninga

Rogn preporučuje trodijelnu strukturu – u periodizaciji, intenzitetu i vrsti treninga. To je posebno važno ljeti kako bi se spriječilo da trening postane previše monoton ili trom, posebno za mlađe sportaše. Njihovi mišići ne podnose dobro monotoniju”, naglašava Rogn.

„Uključite periodizaciju i raznolikost, dodajte elemente težih intervala, brzine i sprinteva uzbrdo kako biste stvorili mišićnu varijaciju.“ kaže on i nastavlja:

„Tipična struktura može biti dva tjedna usmjerena na volumen i trening praga, s uključenom brzinom i vježbama na uzbrdici, nakon čega slijedi jedan tjedan s manjim volumenom, ali većom brzinom i intenzitetom.“

Nadalje preporučuje relativno ravnomjernu raspodjelu treninga između klasičnog rolanja na skijama, rolanja na skijama i trčanja – modela koji je najviše korišten i najuspješniji na razini nacionalnih timova.

Kad su u pitanju teške sesije, on ih prilično ravnomjerno dijeli između tri modaliteta, s jednom jasnom smjernicom:

„Vježbe na pragu trebale bi se prvenstveno izvoditi na skijama s rolama, budući da tehnika i učinkovitost uvelike utječu na brzinu praga, dok je trčanje dobro prilagođeno nekim od intenzivnijih treninga.“

Opširnije: Trenirajte pametnije, a ne jače: Kako optimizirati svoj skijaški trening

Manje bicikliranja – i pričekajte sa skijaškim skakanjem (elghufs)

Rogn također savjetuje smanjenje vožnje biciklom sada.

„Vožnja biciklom je dobra u proljeće kao blagi prijelaz, ali od srpnja nadalje trebali biste dati prednost trčanju i skijanju na rolama.“ kaže za Langrenn.com.

Međutim, intervali skijanja mogu pričekati do jeseni.

„Iskoristite proljeće i rano ljeto za izgradnju dobrog trkačkog koraka, kako biste to prenijeli i u ostatak sezone treninga. Na taj način, zajednička duga trčanja neće postati previše naporna kasnije u jesen. Te sesije nisu mjesto gdje želite izgorjeti.“ objašnjava Rogn.

Rezime

Ljeto – a posebno srpanj – nije vrijeme za "samo skupljaj sate."

Sada je vrijeme za pamet: osigurajte dovoljno specifičnog treninga, svjestan tehnički rad i plan koji jamči raznolikost. Tada imate priliku napraviti poteze koji će vas istinski uzdići zimi.

Geir Endre Rogn bio je trener elitne ženske reprezentacije do svibnja 2020., a prije toga dvije godine trenirao je juniorsku reprezentaciju. Osam godina je proveo trenirajući i u NTG Geilu. Sada, kroz Topptrent.com, pruža smjernice za trening i ambicioznim sportašima i entuzijastičnim amaterima.

*Ovaj je članak prvi put objavljen 4. srpnja 2025. i ažuriran je danas.

Pročitaj više
Izradite svoj personalizirani plan treninga – 1. dio: Trenirajte pametno s ograničenim vremenom
Izradite svoj personalizirani plan treninga – 2. dio: Kako trenirati kada imate više vremena

Jeste li zainteresirani za trening za dugotrajno i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.