San je bitan dio našeg dnevnog ritma, a za sportaše ključna komponenta oporavka i cjelokupnog treninga.

Nedovoljan ili nekvalitetan san brzo utječe na kvalitetu treninga i ukupnu budnost. San se također može poboljšati, a ovaj članak nudi nekoliko savjeta o prehrani koji će vam pomoći u poboljšanju sna.

San je nesumnjivo jedan od najvažnijih aspekata ljudskog života, ali često je nedovoljan, loše kvalitete ili na neki drugi način zanemaren iz raznih razloga. Utjecaj hrane na san povezan je s aktivacijom ili deaktivacijom gena koji utječu na biološki ritam. Male promjene u prehrani mogu biti dobra alternativa za samopomoć pomagalima za spavanje ili lijekovima.

Vrijeme obroka utječe na individualno uspavljivanje. Neki ljudi radije idu u krevet s laganim želucem, dok druge drži budnima čak i blagi osjećaj gladi. Svatko mora pronaći svoj optimalni raspored. Općenito se preporučuje izbjegavanje teških obroka ili hrane koja se sporo probavlja, ali to možda neće smetati svima.

Prema Maastohiihto.com, kofein, glukoza, etanol te vitamini A i B mogu ometati uspavljivanje. Konzumiranje kave ili čaja čak i s malom količinom kofeina, čokolade ili bezalkoholnih pića navečer može vas stimulirati upravo kada biste se trebali početi osjećati umorno prema svom normalnom ritmu. Za one koji puno piju kavu, učinci kofeina se smanjuju, a ovisnost se povećava, pa samo izostanak kofeina uzrokuje osjećaj umora. Prema studijama, oni koji puno piju kavu smatraju da stimulirajući učinak više ublažava simptome nedostatka kofeina i normalizira stanje, nego smanjuje umor.

Alkohol može ubrzati uspavljivanje, ali kada se koristi prekomjerno, rezultira fragmentiranim snom nakon što zaspite.

Također pročitajte: Temelji dobre prehrane za rekreativne skijaše  

Biljke za spavanje u narodnoj tradiciji

Korištenje bilja kao sredstva za spavanje stara je narodna tradicija. Određeno bilje ima opuštajući učinak na središnji živčani sustav. Znanstveno se smatra da narodno znanje o bilju pojačava djelovanje hormona koji potiču spavanje.

Procjenjuje se da je trećina biljnih proizvoda koji se koriste posebno namijenjena za pomoć pri spavanju, a razni biljni lijekovi mogu se pronaći u zdravoj hrani. stores. Također se mogu koristiti na različite načine:

• Matičnjak: Listovi se mogu dodati svim jelima kao začin ili se mogu skuhati u čaj.
• Lavanda: Tradicionalne mirisne vrećice u posteljini mogu pomoći za spavanje. Možete pokušati staviti nekoliko kapi ulja lavande na rupčić i staviti ga u jastučnicu.
• Hmelj: Hmelj se uzima kao ekstrakt posebno za liječenje nesanice. Ima umirujući učinak na probavni sustav i središnji živčani sustav.
• Biljni čaj: Biljni čaj može sadržavati valerijanu (korijen valerijane), kamilicu i lavandu. Međutim, izbjegavajte pretjeranu konzumaciju navečer kako biste spriječili buđenje zbog odlaska na WC!
• Divlje bilje i povrće: Postoje ograničena istraživanja o blagodatima divljeg bilja za spavanje, ali postoje neka spominjanja njihovih učinaka uz određeno povrće. Potencijalna sredstva uključuju anis, celer, zobenu slamu, djetelinu, kumin, komorač, vrijesak, češnjak, đumbir, mažuran, paprenu metvicu, peršin, mačju metvicu, kivi i trešnje.

Hrana koja potiče san uključuje i onu koja sadrži triptofan, aminokiselinu koja je prekursor melatonina, "hormona tame", koji regulira san. Hrana koja sadrži triptofan uključuje:

• Tamnozeleno povrće, jaja, grah, smeđa riža, riba, razno povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica, maslac od kikirikija, banane, orašasti plodovi

Mala količina triptofana prisutna je i u mlijeku, pa tradicija toplog večernjeg mlijeka nije bez osnove.

Treba izbjegavati hranu koja uzrokuje stimulaciju putem lučenja dopamina:

• Slanina, odležani sirevi, šunka, prerađeni mesni proizvodi, krumpir, jogurt, patlidžan, kiseli kupus, špinat, rajčice, vino

Je li vaša razina vitamina D dovoljna?

Važnost dovoljnog unosa vitamina D za zdravlje naglašava se u mnogim područjima, a on je također uključen u proizvodnju hormona spavanja melatonina.

U raznim studijama, nedostaci nekoliko elemenata u tragovima povezani su s nesanicom. San može biti poremećen nedostatkom kalcija, cinka ili magnezija, ali je posebno povezan s nedostatkom željeza.

*Ovaj je članak izvorno objavljen 24.08.2024. i ažuriran je danas.

Jeste li zainteresirani za trening za dugotrajno i tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.