Bez boli nema napretka, a bez kvalitetnog treninga nema ni rezultata. Ali kako možete sastaviti plan kada imate posao i ograničeno vrijeme za trening i oporavak u usporedbi s elitnim sportašima?

Ako želite napredovati i pobijediti svoje prijatelje, samo odlazak na duge izlete i uživanje u krajoliku neće biti dovoljno. Iako su dugi treninzi svakako ugodni, vaš repertoar treninga mora uključivati ​​i druge vrste vježbi koje opterećuju tijelo i dovode do poboljšanja fizičke kondicije. Kako bi otprilike trebao izgledati vaš plan treninga?

Procijenite svoje prioritete

Ako ste vikend skijaš koji se nada da će preko noći postati svjetski prvak, morate usporiti. Bez baze za trening ne možete odjednom početi trenirati kao profesionalac.

Dodajte dva treninga tjedno i kako se osjećate sposobnijim za veće količine, postupno povećavajte opterećenje. To treba mjeriti u tjednima ili mjesecima, a ne danima. Ako trenirate 200 sati godišnje bez temelja iz prethodnih godina, bit će izazovno udvostručiti ili čak utrostručiti to u sljedećoj godini.

Budite svjesni oporavka

Vaše tijelo može reagirati obrambeno, signalizirajući nevolju raznim znakovima upozorenja poput oslabljenog imuniteta, ponovljenih bolesti, ozljeda ili sindroma umora.

Imajte na umu da ste zauzeta radna osoba koja se može baviti fizičkim ili mentalnim radom ili provoditi duge sate sjedeći u automobilu. Sve je to zahtjevno za tijelo, kojem je također potreban odmor i ne bi ga trebalo svakodnevno trenirati do otkaza.

Priča se nastavlja u nastavku.

Kako bi trebao izgledati tjedni plan treninga?

Tijekom izvan sezone, odvojite 1-2 dana u tjednu za pauze za trening kako biste proveli vrijeme s obitelji, uživali u šetnjama na svježem zraku ili se bavili drugim opuštajućim aktivnostima. Za manje iskusne skijaše preporučljivo je uključiti dan za trening ili odmor 3-4 puta tjedno i postupno povećavati taj broj tijekom duljeg razdoblja.

Vikendom, kada obično imate više slobodnog vremena i energije, zakažite intervalni trening. Ovisno o vašoj razini performansi, odaberite 3-6 ponavljanja s intervalima u trajanju od 4-6 minuta.

Vaš trening bi trebao izgledati ovako: zagrijavajte se najmanje 20 minuta ugodnim tempom u aerobnoj zoni. Zatim uključite intervale, na primjer, 4 segmenta od 4 minute, nakon čega slijedi sporo hlađenje.

Pauza između intervala trebala bi biti otprilike polovica trajanja samog intervala. Tijekom pauza, vaše disanje i otkucaji srca će se smanjiti. Ne morate samo stajati mirno između brzih segmenata; možete se lagano kretati po ravnom terenu ili nizbrdo kako biste spriječili ukočenost mišića.

Započnite svoje brze segmente intenzitetom koji vam omogućuje postupno povećanje tempa tijekom svakog intervala, umjesto da počnete prebrzo i ne možete održati visok tempo do posljednjeg segmenta.

U nedjelju razmislite o duljem izletu, možda na tri sata. Tijekom tjedna uključite više odmora i kraće treninge. Ne zaboravite na trening snage; slobodno uključite dva treninga snage tjedno.

Ako vam jedan intervalni trening tjedno nije dovoljan, možete isprobati drugu vrstu brzinskog treninga, gdje mijenjate intenzitet. Unutar aerobnog treninga uključite kratke, brze segmente na rubu anaerobnog praga. Duljina tih segmenata može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

Na što paziti?

Zaboravite na treninge poput – 'Skijat ću 3 sata natjecateljskim tempom kako bih se pripremio za maraton.'

Usredotočite se na brzi trening unutar intervala, čak i ako se čini drugačijim od strukture duge utrke. Važno je pokrenuti tijelo, a zatim mu dopustiti da se oporavi. U utrci se nećete penjati uzbrdo sat vremena; možda ćete to raditi samo pet minuta, a zatim se odmoriti na spustu.

Dakle, što možemo zaključiti? Trenirajte učinkovito i, što je najvažnije, slušajte svoje tijelo.

Ovaj je članak ažuriran. Prvi put je objavljen na ProXCskiingu u svibnju 2025.

Jeste li zainteresirani za trening za dugotrajno, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.