Neki sportaši imaju trenera koji im piše planove treninga i vodi ih kroz pripreme. Drugi se oslanjaju na svoj pametni sat, dok neki stječu znanje metodom pokušaja i pogrešaka, često im trebaju godine da shvate kako učinkovito trenirati. Za upravljanje treningom ključno je razlikovati različite intenzitete treninga.

Ovo možda jest dosadna i općenito dobro poznata tema za elitne sportaše, ali je ponekad podcjenjuju amaterski skijaši koji se pripremaju za utrke i žele postići dobre rezultate. Budući da često ne uspijevaju - ili odbijaju - razlikovati razine intenziteta, njihove performanse postupno opadaju s vremenom, a to često pripisuju starenju. Ali kako možete zaustaviti vrijeme i nastaviti se poboljšavati i dobro trenirati?

Nabavite pametni sat

Danas možete kupiti sat za bilo koji sport store ili trgovinu elektronikom koja to ne činiplayvaš puls. Većina modela može čak izračunati vaš maksimalni puls i odrediti osnovne zone kojih biste se trebali pridržavati tijekom treninga. Ako želite precizne vrijednosti, morate proći test opterećenja na ergometru u sportskom laboratoriju.

Slušajte svoje tijelo

Nijedan uređaj ne može zamijeniti percepciju signala vašeg tijela. Nekih jutara možete se probuditi umorni, s otkucajima srca u mirovanju višim nego kada ste puni energije. Slična odstupanja javljaju se s otkucajima srca tijekom vježbanja.

Idealan pristup je kombinirati oboje - tehnologiju i vlastite osjećaje. Koristite sat, ali i naučite slušati svoje tijelo i odradite neke treninge bez ikakvih senzora. Naučite razlikovati intenzitet treninga bez oslanjanja na njega.

U utrci nemate uvijek priliku provjeriti što vaš uređaj pokazuje. Ili u situaciji kada vaš konkurent odskače, morate osjetilom procijeniti možete li podnijeti povećanje tempa.

Pročitajte više: Zadivljen volumenom: Kako Andreas Fjorden Ree trenira

Smrt Tempa

Završavate posao i uzbuđeni ste zbog treninga. Krećete s entuzijazmom i ne shvaćate da vam je tempo veći nego što bi trebao biti. Ako ova vrsta treninga dominira, vaše će se performanse dugoročno smanjiti. Trening tempa relativno je zahtjevan za tijelo, posebno za oporavak. Rezultat je da nećete moći reagirati na povećanje tempa tijekom utrke od strane vaših konkurenata - jednostavno ćete nastaviti raditi „svoje“.

Sporo ili brzo

Težite raznolikosti u treningu. Radite vježbe izdržljivosti ili oporavka aerobnim intenzitetom, a ponekad uključite i intervale na anaerobnom pragu. Ili, ako se osjećate dobro, isprobajte sprint trening gdje dajete maksimalni napor.

Kako razlikovati intenzitet treninga

Postoji mnogo načina za podjelu zona intenziteta. U nastavku je navedena jedna metoda koja funkcionira čak i ako želite pratiti puls bez sportskog testera.

Zona I – Ležeran tempo

Održavajte tempo u kojem osjećate da biste mogli satima. Planirajte izlazak s prijateljem - ako možete razgovarati bez da "hvatate dah" i dišete kroz nos, nalazite se u Zoni I. Ovo je aerobna zona u kojoj se energija dobiva aerobno. Imate dovoljno kisika i vaši mišići ne postaju kiseli.

U brdima je teško održati ovaj intenzitet. Ne morate trčati. Dovoljno je brzo hodati ili, na skijama, koristiti tehniku ​​riblje kosti.

Zona II – Trening tempa

Više se ne osjećate kao da ste na izletu, već održavate ubrzani tempo, pri čemu je teže razgovarati sa svojim suputnikom. Disanje kroz nos više nije dovoljno. Nalazite se u rasponu otkucaja srca između aerobnog i anaerobnog praga. Dolazi do djelomične zakiseljenosti mišića, ali vaše tijelo je i dalje u stanju razgraditi laktat.

Kao što je ranije spomenuto, ako cijelu sesiju izdržljivosti odradite u ovoj zoni više puta tjedno, to je značajno opterećenje za vaše tijelo. Držite se Zone I i uključite intervale Zone II tijekom sesije.

Zona III – Anaerobna zona

Vaš je broj otkucaja srca jednak razini laktata na anaerobnom pragu. Vaši mišići dobivaju graničnu količinu kisika, gdje još uvijek mogu razgraditi laktat i izbjeći zakiseljavanje. Dišete punim plućima na usta. Osjećate da biste, ako biste se jače naprezali, "prešli svoju granicu".

Zona IV – Tempo utrke

Ovo je tempo u kojem pokušavate dati svoj maksimum na stazi. Ova se zona uglavnom koristi u kraćim utrkama koje traju oko pola sata, gdje možete forsirati kratke uspone i malo se oporaviti na spustovima. U dužim utrkama, poput skijaških maratona, uglavnom ostajete ispod ili na anaerobnom pragu i samo ga povremeno prelazite. Mišići vas peku, disanje je intenzivno, a mogli biste osjetiti metalni okus u grlu zbog dobro prokrvljene sluznice.

Zona V – Sprint

Cilj vam je postići maksimalnu brzinu u kratkom segmentu koji traje oko 15 sekundi. U tako kratkom vremenu ne možete podići broj otkucaja srca do maksimuma, ali pokušavate postići maksimalnu frekvenciju pokreta. Kratki sprintevi mogu se redovito uključivati ​​jer ne uzrokuju dugotrajan umor, a umjesto toga osvježavaju monotoniju u vježbama izdržljivosti. Za ovu vrstu treninga morate biti u dobroj formi i bez ikakvih problema s mišićima.

Pročitajte više: Obeshrabrena nakon premijere norveške sezone: „Moje tijelo nije reagiralo“

Potrudite se u treningu

Intervalne sesije idealno radite u zoni III ili IV. Možete ih uključiti 1-2 puta tjedno, ovisno o umoru. To uključuje ponovljene segmente u trajanju od 3-8 minuta, s razdobljima odmora od 1-4 minute. Odmor je obično otprilike jedna trećina do polovica duljine segmenta. Na primjer, ako trčite 6 segmenata od 4 minute, napravite pauzu od 1:30-2:00 minute između njih.

Budite oprezni tijekom faze zagrijavanja prije intervala, koje treba izvoditi isključivo u Zoni I. Samo tada možete učinkovito završiti brze segmente.

Dobro razvijen kardiovaskularni sustav jedan je od ključnih čimbenika sportskih performansi. Možete bilježiti kilometre, možete dizati utege, ali ako ne "trenirate" svoje srce i ne testirate ga promjenama ritma, nećete napredovati u performansama. Ako nemate puno vremena, preskočite jednu sesiju izdržljivosti umjesto intervalne sesije.

Zanima li vas tradicionalno skijaško trčanje? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.